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登山时如何节省体力 户外登山常识

发表日期:2018-09-03 14:24:57 | 编辑:coco | 收听:
 
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  在我们进行户外登山时,如果不适当的调整自己来节省体力,当极度疲乏的时候就会影响登山的速度,甚至肯能会造成危险。下面介绍的户外登山常识就是帮助解决如何节省体能这一问题的。

  登山时如何节省体力

  1.少说话

  很多驴友对此表示不解,说话会耗费多少体力呢?其实说话所耗费的体力是非常大的,我们说话的时候几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的含氧量就会迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话,耗费的体能更是巨大。

  另外,背包客小编也提醒各位的是,一路滔滔不绝、废话连篇的讲话也是会容易引起别人反感的。同时,听别人在耳边不停的聒噪,也是非常浪费体力的。所以一些不必要的话还是少说或者不说,免得害人害己。

  2.减少坐下休息的次数

  很多登山者在上坡的时一感到疲劳,就赶紧原地坐下休息。其实这是错误的。因为等你想走的时候。疲劳的双腿,还是要消耗更多的能量来把你休息时的整个身体支撑起来。

  其实休息的方法有很多种

  一是可以选择树干斜靠以下,以减轻双腿的承负缓解压力。

  二是选择在较高的地方坐下,好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,这样起身走的时候不会耗费很多的体力来支撑全身。

  三是使用驴行专用休息法,双手扶膝盖部位支撑上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳的放在背上。

  双腿弯曲,朝着上坡方向,放松全身,这样可以让肩部减轻一些负重感,缓解疲劳,恢复体力。起身的时候不要迅速抬起上身,而是在向上行走的过程中慢慢恢复到正常位置。

  3.深呼吸的方法

  很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样只会让你越来越疲劳。上山的时候应当保持步履和呼吸适当的节奏,有意的去控制达到习惯的状态。

  负重陡坡尽量做到一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。

  4.上山时尽量把重心降低

  从物理学角度很好理解,重心低不仅步子稳,也会节省体力。比如个子小的人,就比个子高的人登山节省体力。

  上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮你登山。如果是陡坡的话,好手脚并用,这样你会非常轻松,前面的斜坡刚好可以弥补你手臂的长度,使人可以和兽一样四肢行走,这也是非常节省体能的方法之一。有装备也可以使用手杖来达到这一效果。

  户外登山技巧

  1.山上前热身

  开始登山锻炼时,切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进,按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。

  腰部

  保持站立姿势,两脚间距与间同宽,双手抱住一侧腿,背部打直身体下压。

  膝部

  屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动然后逆时针转动回来。

  踝部

  站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

  2.登山强度

  测试显示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡。

  这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,好每周能保持登山3-4次为宜。

  特别提醒的是,并不是登山强度越大越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

  3.下山后放松

  登山之后要及时放松下肌肉,否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品:乳酸,会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松,每个动作静止拉伸10-30秒,两侧交替进行。

  腰部两侧

  双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

  臀部

  双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后退膝关节弯曲,重心向后,背部打直身体夹角呈30度。

  腿后腱肌群

  双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

  大腿前侧

  单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

  小腿

  双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

  登山注意事项

  1.登山前活动身体很重要。一般预热身体15分钟左右即可。

  2.钻丛林时,不要只顾着弯腰低头走路,一定要边弯腰边前视,以防被树枝挫伤眼球或脸部。

  3.下山崖时,一定要把背包等物品先用绳子放到山崖下,然后轻装下山。若背包下,重心会不稳,而且背包也有可能会被岩石树枝挂住,造成新的危险源。

  4.登山前一定要带上登山杖。上坡的时候登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助你减少膝部的震动,减少对身体的伤害。

  5.在爬山过程中如果出现眩晕或呼吸困难的状况,尽量不要继续坚持爬山。

  6.尽量不要一边爬山一边欣赏风景,不然你很可能会失足有失身。

  7.尽量不要脚踩被草覆盖或是看不清下面虚实的羊肠小道。要用登山杖等试探后在通过,否则你可能会掉下山坡或深坑里。

  六种户外救命稻草

  1.葛藤

  葛藤在中国华南、华东、华中、西南、华北、东北等地区广泛分布,而以东南和西南各地多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有两个,一是可以做成绳索;第二个就显得比较重要了,它可以作为食物解决你的温饱问题。

  葛藤有很厚大的块根,其淀粉含量很高,而且每个葛藤的块根多达一公斤重。在此背包客小编要提醒大家的是,每天只要挖到一颗葛藤的块根,就可以坚持吃很多天不会被饿死。

  而且这个块根在冬天时仍然存在的。所以如果到了需要考虑户外生存的时候,找到葛藤你也就轻松的远离了死亡。

  2.橡树

  有橡树的地方就会有橡果,而且橡树在北方丛林中是非常常见的一种植物。橡子虽然口感不好,但富含淀粉,秋冬之际找到了橡树就等于找到了食物。

  另外橡树附近一般多有松鼠,而且在冬天这也是容易抓到的动物。就算你没有抓到松鼠,如果你找到了小松鼠的洞穴,也可以挖掘出很多的食物。据小编所知,华北地区的松鼠和东北的还不太一样,大部分的洞穴并不是在树洞里面,而是在地面上的。

  3.椴树

  北方森林中的椴树是非常多的多,而且椴树的叶子也是上好的野菜,春夏秋季均可食用。虽然所提供的热量不如橡子和葛根,但完全可以保证你不被饿死。

  而且椴树的分布非常广泛,采集椴叶的方法也非常简单。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被饿死,那一定就是你的智商问题了。

  4.猕猴桃

  在北方的密林之中,猕猴桃也是随处可见的,而且非常好辨认。它的果实非常好吃,而且如果没有了水只要砍断猕猴桃的枝干,就可以看到汁液流出来,口感虽然不太好,但是救命是没有问题的。

  5.白桦

  白桦是好辨认的,它和猕猴桃一样,解决水的问题是绝对没有问题的。天然生长的小白桦还是一种非常有名的饮料。当然,如果你在野外连桦树都不认识的话,小编劝你还是待在城里为好。

  6.野百合

  野外的百合很多,而且也易于辨认。它的根、叶、花都营养丰富,而且口感很好。

(责任编辑:coco)
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