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怎么练肌肉 白领怎么简单锻炼能够塑性完美肌肉

发表日期:2016-11-29 11:10:46 | 编辑:敏敏 | 收听:
 
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  仅仅通过一个简单的练习,你就可以锻炼胳膊和肩膀上主要的肌肉群,在即将到来的春季充分展示完美的线条。而即使在大雪纷飞的冬天,强健的胳膊和肩膀肌肉也能帮助你轻松地进行铲雪。

  弯曲和上举运动

  锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

  步骤1:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。

  步骤2:保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。

  步骤3:紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

  注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。

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  其他须知:

  每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。

  每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。

  重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。

  速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。

  小编提示:当你在做动作时如果肩膀感到不舒服,那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛,那么就要重新检查一遍你的姿势,并且休息一段时间。如果疼痛持续,那么最好向健身指导员进行咨询,并寻找一个替代的运动。

(责任编辑:敏敏)
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