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运动中的呼吸形式方法

发表日期:2016-11-20 14:51:06 | 编辑:敏敏 | 收听:
 
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控制好呼吸 运动事半功倍

  运动中利用好呼吸,不仅能提高运动表现,还能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。

  两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步,跑台速度逐渐增加,两人最大心率都是177,但两人呼吸频率却显著不同,优秀运动员的平均呼吸频率是45,普通运动员的呼吸频率是51,运动后,优秀运动员没有明显疲劳感,普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。

  运动中的呼吸形式

  运动中掌握好呼吸非常重要,那么怎样学习呼吸呢?首先我们要了解运动中的呼吸形式。

  1、自然呼吸(胸式呼吸)

  “自然呼吸”是生来具有的本能呼吸,医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜运动较小,呼吸多集中在肺部的上、中部,下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人,基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康,一般采用中低强度锻炼,心率不超过最大心率的65%,如散步、快步走、慢跑,可以不进行专门的呼吸练习。

  2、有意识深呼吸(腹式呼吸)

  有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动,但不是把空气吸到腹腔,胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深,使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动,较多吸进氧气,吐出更多二氧化碳,加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是,呼吸频率加快是有限度的,一般最有效范围是35~40次/分钟。每分钟超过60次,势必使呼吸变浅,换气量减少,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。这时,建议适当放慢运动速度,有意识进行深呼吸,缓解疲劳,重新蓄积体能,继续运动。

  3、配合动作的呼吸

  指呼吸与动作(如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等)紧密配合的呼吸运动。这时,在意识引导下,形成呼吸配合动作,动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上,能同时控制动作与呼吸。

(责任编辑:敏敏)
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