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增重健身计划

增重健身计划

健身是现如今许多的人都非常喜欢的一件事情,因为健身对于人体会有非常多的好处,可以有效的强身健体、提高人体免疫力、塑造一个良好的形体等等。而那些专业的健身者或者是对健身很有兴趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的,而后再减脂才能练出来肌肉,下面就来介绍一下健身增重计划如何制定?

增重健身计划

1、吃更多

皮包骨往往声称自己啥都吃就是不长肉,实际上是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你能改变。

记录热量:每星期记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,也许现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

吃体重*20kcal的食物。假如你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两星期的时间才可以习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量。两星期后,每天增加热量500kcal,假如你还吃前两周那么多的热量你不会觉得恶心。对于体重140lbs的人来说,两星期后的热量需要从2800kcal增加为3300kcal。

记录体重。每星期测量体重。假如你体重增加就还吃一样的热量。假如没增加体重,下星期的每天都需要增加热量500kcal,在你获得满意的体重前一直照这样的方法做。

增重健身计划

2、每天吃6次

别再靠喝咖啡打发时间,午饭前啥都不吃,接着吃丰盛的午餐,然后夜深时吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不可以忘记中间的几次。

吃早餐。假如你不吃早餐身体就会消耗肌肉。假如想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后1小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每3小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐还有睡前10点的宵夜。

饭量交替。假如你每天吃3000kcal,尝试早餐、午餐与晚餐600kcal,其他400kcal。这没精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,并非每顿饭的热量。

增重健身计划

3、吃高热量食物

蔬菜是健康食品,不过对你长肌肉没效果。如,250g橄榄仅含热量100卡路里。你需要的是高热量食物。

完全的碳水化合物:大米、燕麦、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等,200g纯面粉含热量700kcal。

牛奶:假如你不怕长肉,喝全脂牛奶,不然就喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含热量500kcal。

坚果:腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还能尝试花生黄油。

健康脂肪:液体鱼油、亚麻油、橄榄油等。1tbsp能让你每天增加热量300kcal。