养生专题:

成人缺锌的症状| 菊苣的功效与作用| 跷二郎腿的危害| 苦菜的功效与作用| 加味逍遥丸的功效| 辛夷花的功效与作用| 射干的功效与作用| 心力衰竭的症状|
当前位置:养生之道 > 养生百科 > 运动养生 > 怎样练小腿_如何练小腿

怎样练小腿_如何练小腿

怎样练小腿_如何练小腿

小腿肌肉是人们核心肌群之一,人们在进行各种各样的动作时都需要用到小腿部分的肌肉,比如站立、跑动亦或者是跳跃等等,对于那些打篮球、踢足球等运动员来说小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有许多人想要锻炼一下小腿肌肉,那么下面就来介绍一下如何练小腿肌肉比较好。

怎样练小腿_如何练小腿

比较好的锻炼方式:

1.跳杰克

双脚站在一起,双臂抱在身旁。当你在头顶拍手时,跳跃并将双腿展开到肩宽以外。跳转并将手脚放回起始位置。

2.坐着小腿提高(脚趾出)

使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上,握住大腿上的哑铃增加阻力。膝盖弯曲90度,你的脚趾大约15度。让你的脚后跟向地面漂移,直到你感觉到你的小腿伸展。现在把你的脚球打入平台并尽可能地抬高脚跟。

3.封印跳跃

当你跳起双脚时,执行跳跃式千斤顶,但伸出双臂伸向身体两侧。当你跳回来时,在你身体的前方一起拍手。

4.坐着的小腿提高(脚趾中立)

使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上,将脚上的球放在一块或一步(并握住大腿上的哑铃进行阻力)。你的膝盖应该弯曲90度,你的脚趾指向前方。让你的脚后跟向地面漂移,直到你感觉到你的小腿伸展。

5.单腿小腿提高

站在一块或一个小台阶上,中心放在你的脚上。让你的身体沉入地板并伸展小腿。保持一秒钟,然后在你抬起脚跟时将你的脚掌推进表面。保持顶部位置两秒钟。

怎样练小腿_如何练小腿

6.脚尖走

站起脚尖走路。不要让脚跟碰到地板。如果可以的话,做这些赤脚更大的肌肉激活。

7.跳跃小牛提高

站立时双脚平放在地板上,只用犊牛跳跃。轻轻地降落,蹲下半蹲,吸收力量。试着安静地降落。

8.敏捷梯

站在一个敏捷梯的一端,平放在地板上。如果你没有敏捷梯,在地板上用胶带或粉笔制作线条是一个很好的选择。从敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。这是一个代表。

锻炼小腿肌肉的好处:

1.练腿可以促使肌肉生长

腿部肌群与其他部位相比,肌肉量高,也就是说想要增肌,不能忽略腿部的锻炼。此外,肌肉量高,要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示,透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作,能影响睾固酮的分泌,对提升整体肌肉量也有帮助。

怎样练小腿_如何练小腿

2.练腿可以让你燃烧更多热量

腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动,很多时候还需要臀部发力、核心稳定,参与的肌群不只一个;这对想要减肥、消耗热量的人来说,是个好消息。当一个动作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,加上重量训练可以带来「后燃效应」,让你在休息时同样维持较高的热量消耗;想要让后燃效应维持一段时间,锁定腿部就对了。