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夏日跑步该注意的十个关键点

夏日跑步该注意的十个关键点

  对于热爱户外跑步的人来说,夏天除了大汗淋漓,还有高温炙热的噩梦。炎炎夏日,烈日当头,除了运动,还要时刻提防中暑和晒伤的问题,简直是极大的考验。那么,夏日跑步怎样才能跑的更舒服呢?


  沿着水边跑

  在水边跑步更凉快。城市的河水边通常会有人行道,即使水边的温度跟别处相同,但感觉起来还是更风凉。可以选择到公园进行跑步,一般公园都会有人工河流穿过。不建议到健身房进行跑步,因为跑步不仅仅在于跑,还在于有优质的空气质量与良好的心情等。

  尽快适应环境

  必须耐心地逐渐适应热度,适应没有速成。前两周不要做速度训练,中午时跑步,但不要超过30分钟,早晨和晚上可以延长跑步时间。这样,10天到两周的时间你就能完全适应了。

  避免阳光直射

  都尽可能避免在阳光直射的地方和柏油路面跑步。如果你不得不暴露在夏天灼热的阳光下,请记得涂抹至少SPF15的防晒霜、戴上能过滤掉UVA和UVB的太阳镜。最好再戴顶遮阳帽,可以遮住你的眼睛和部分皮肤,但是这也会让热转移到你的头顶。

  头部散热

  大部分体热是通过头部散发的,在夏季这是非常好的。所以热天里不要戴太紧的帽子。当然你得戴,但是要宽松合适。最好是网孔的或其他透气的帽子。

  慢速起跑

  慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢极点到达的时间越晚,如果配速是5分钟每公里,第一个千米最好用6分半钟来完成。


  注意高温警报

  警惕酷暑发病的迹象,这些病如果不及时发现,后果很严重。如果跑步感觉到异常的生理反应,立即停止,找一个荫凉地喝点水。然后搭个车或者走回家。

  下面列出了酷暑发病的迹象:

  头疼或头部剧烈发热,思绪混乱或无法集中注意,无法控制肌肉,过度出汗后皮肤发凉或停止出汗,忽冷忽热,反胃,肌肉抽筋,呕吐,头晕降低期望值

  无论训练或比赛,热天总是比正常时候跑得慢。所以大夏天如果有比赛,给自己减减压力,把比赛当成训练对待,在每个水站都停下来喝水。

  喝正确的饮料

  咖啡因和酒精都是利尿剂,这些饮料会让你不断上厕所。频繁排尿更会导致脱水。跑步已经会让你脱水,所以夏季尽少喝含酒精与咖啡因的饮料。跑步后如果很渴,可以喝一点运动饮料或者是淡盐水,因为身体在运动后出了很多汗,身体内的盐分被挥发掉了,补充一点盐水非常有利于身体健康。

  跑步后不要立刻洗澡

  跑步后千万不要马上洗澡或者是洗头,因为这个时候身体处于很热的状态,即使是温水或者是热水也有可能造成感冒或是受凉,如果洗澡洗头可能会流鼻涕头疼。