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每天健身计划是怎么安排?

每天健身计划是怎么安排?

大大小小的城市里面都有健身馆,有很多专门从事健身教练工作的人,在今天,很多人都喜欢健身,健身的好处的确是多种多样的,除了可以塑造良好的体型之外,健身的过程中还可以交到朋友,还能调整自己的状态,让自己变得越来越好,健身一定要提前做好计划,下面是一天的健身安排。

每天健身计划是怎么安排?

每天健身计划:

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1.跳绳热身10分钟

2.伸展伸展

3.哑铃练习每周7次

4.(次)是指勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

每天健身计划是怎么安排?

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM(次)x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃屈腿硬拉:8-10RM

哑铃俯身划船:8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

每天健身计划是怎么安排?

"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。

动作一:平板杠铃卧推组数/次数:4*12-15RM

动作二:坐姿器械夹胸组数/次数:3*15-20RM

动作三:平板哑铃卧推组数/次数:4组*12-15RM

动作四:T杠高位下拉组数/次数:4组*12-15RM

动作五:坐姿器械划船组数/次数:4组*15-20RM

动作一:坐姿哑铃推肩组数/次数:4*12-15RM

动作二:直立哑铃侧平举组数/次数:4*15-20RM

动作三:直立杠铃弯举组数/次数:4*12-15RM

动作四:仰卧杠铃臂屈伸组数/次数:4*15-20RM

动作一:杠铃深蹲组数/次数:4*12-15RM

动作二:坐姿器械腿屈伸组数/次数:4*12-15RM

动作三:坐姿器械腿举组数/次数:4*12-15RM

动作四:负重哑铃箭步蹲组数/次数:3*12-15RM

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对有帮助,健身方面的问题可以相互交流、探讨。