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肱二头拉伸_肱二头拉伸动作

肱二头拉伸_肱二头拉伸动作

如今人们都懂得要去做运动锻炼,这样才可以让自己的身体变得更加好一些,不会一直都处在亚健康的状态,但是很多人们在做锻炼之前都不去注意拉伸运动,这样就很容易让自己在做锻炼的时候导致受伤的状况发生,所以说一定要先去做肱二头肌的拉伸动作,大概需要做三十秒左右的时间。

肱二头拉伸_肱二头拉伸动作

肱二头拉伸动作

坐在地上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头,膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背),尝试把脚后跟拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。重复10下。一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

肱二头拉伸_肱二头拉伸动作

拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

一、活动鸽子

锻炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

肱二头拉伸_肱二头拉伸动作

二、C型曲线

锻炼部位:背部下方

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的“墙壁”上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。

恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右脚交换,再做5次。