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俯卧撑的6大错误动作 俯卧撑的标准动作

俯卧撑的6大错误动作 俯卧撑的标准动作

  俯卧撑这项运动想必很多人都做过吧?可以说每个年龄段的人都有常识过,它是一项很简单又不需要花费太多精力的一项运动,只要有个空地方,随时就可以进行有效的锻炼,而且其中的好处也是多多的,具体是个什么情况,下面就随着小编一起来看看吧!

  虽然,很多人都在做俯卧撑,也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领,但仍有许多细节在不经意间被忽略,从而造成动作不到位,效果达不到,甚至受伤。

  1、全程俯卧撑的幅度

  俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高,肩胛骨则会过多打开,目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激,因为前锯肌会过多参与,减少了目标肌的受力。

  措施:可以用常规的双手的位置,下降时到达胸部,腹部同时轻触地面,抬高身体时,把身体推起到可以挺胸的位置,不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

  2、常规双手位置

  做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,使肘部指向身体两侧,上臂与上肢身体的夹角呈90°,这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。

  措施:保证双手在常规位置,双肘微向身体内侧收,大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。

  3、身体躯干不成直线

  膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

  措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。

  4、频率过快

  许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

  措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。

  5、不正确的呼吸

  运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。

  措施:无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。

  6、形式单一

  许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。

  措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。

  俯卧撑的标准动作

  身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

  做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

  如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

  小小的动作中,蕴藏着不少的学问,达到的效果也不容小觑,那么,现在你准备好开始了吗?

  大家肯定没有想到俯卧撑这么简单的小动作当中竟然可以蕴含这么多的学问吗?而且俯卧撑带来的健身效果也可以说是巨大的,所以大家锻炼的时候动作一点要标准,不然会造成很大的危害的!