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单手哑铃锻炼方法

单手哑铃锻炼方法

单手哑铃这种东西的锻炼方法是比较简单的,只要我们按照自己的身材去选择合适自己的哑铃重量,然后将哑铃托起反复的进行锻炼就可以了,主要是锻炼肩部的肌肉,我们一般是上下提起哑铃,也有其他的哑铃锻炼方法,大家可以来学习哑铃的锻炼方法,可以让大家锻炼出更好的身材。

单手哑铃锻炼方法

肩和背可以用单个哑铃来练,胸不行。

1、肩部练习-侧平举(这里说的要领是双手的,但是单手也可以做)

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至

最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

单手哑铃锻炼方法

2、肩部练习-前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,手各持哑铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做,单手做完后换手再做。D.训练要点:以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

单手哑铃锻炼方法

3、哑铃俯立划船

A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

胸部练习有不少哑铃的动作,但都是双手的,单手很难完成,如果不能购置另外一个,可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。