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初步健身计划怎么安排?

初步健身计划怎么安排?

在刚开始学习健身的时候,很多人都会出现错误的做法,比如健身的时候不会配合正确的呼吸,这会导致健身很累,但是又起不到应有的作用,因此初学者最好请一个专业的健身教练,学会正确健身非常重要,然后就是要制定合理的健身计划,下面是初步健身的计划安排方法。

初步健身计划怎么安排?

初步健身计划:

第1步、准备:碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步、伸展:运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步、力量练习:初级健身者,力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

初步健身计划怎么安排?

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步、整理运动:以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

初步健身计划怎么安排?

第5步、洗浴更衣:训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步、营养餐:一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。减肥者及女性健身者:也应适当补充热量。